腸活はじめました

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昔から食生活が不規則で悪く、常に切れ痔で便秘気味だったので整腸剤のビオフェルミンを飲んでしのいでました。お腹の調子に不安がある人はぜひビオフェルミン、オススメしたいおくすり(正確には指定医薬部外品)なんですが、実はここ2〜3年はビオフェルミンを飲むのをサボっていて・・・R-1とかヤクルトとかピルクルとかをたまに飲む程度あんまり真剣に腸活をやってなかったんですケド、最近になってまたちょっと真面目に腸活をやり始めました。

目次

R-1とかヤクルト1000とか飲むヨーグルトも健康に良いけど・・・

ランニングコストが高い

▲ビオフェルミン550錠61日分なので・・・1日あたりのランニングコストは約50円(記事執筆時点)

▲R-1低糖ドリンクタイプ12本は・・・1日あたりのランニングコストはAmazonだと1本162円ぐらいです。コンビニだと1本あたり税込150円、スーパーとかでセールを狙って買うともう少し安く買えるかもしれません(記事執筆時点)

  • ストレス緩和
  • 睡眠の質向上
  • 乳酸菌シロタ株による腸内環境改善(腸活)
ヤクルト1000は現状品薄でAmazonなどの通販サイトだと転売屋しかいない状況なので、ここは公式サイトのリンクを貼っておきます。

▲スーパーやコンビニで売ってるヤクルト1000(Y1000)だと税込162円/本なので1日一本飲むとするとランニングコストは162円/日ですね。


商品名価格1日あたりのコスト
ビオフェルミン2500円/550錠40円
R-1150円/本150円
ヤクルト1000(Y1000)162円/本162円
ランニングコスト比較表

ということでランニングコストだけを比較するとビオフェルミンの圧勝です。もちろんR-1にはR-1の、ヤクルト1000にはヤクルト1000の良さがあるので一概には言えませんが、腸内環境改善・腸活という点でランニングコストに優れたビオフェルミンに利があります。

ここ最近ありとあらゆるものの物価が上がり、電気ガス代なども高騰してますから・・・少しでもコストを抑えて腸内環境改善・腸活したいって人はビオフェルミンのような整腸剤をメインに利用しましょう。

糖質が高すぎる

商品名炭水化物糖質
R-1 低糖・低カロリー 112ml7.8g6.8g
R-1 112ml13.9g12.4g
ヤクルト1000(Y1000)15.6g
ピルクル ミラクルケア 195ml17.3g
炭水化物比較表
参考

炭水化物 = 糖質 + 食物繊維ですが、成分表に糖質がない製品もあるのでここは炭水化物だけで比較しますが、表をご覧の通り人気の乳酸菌飲料や飲むヨーグルト系の製品はどれもこれも炭水化物 (>= 糖質)が多すぎる問題です。

消費者庁が作成した「栄養素等表示基準値(2015)」(※)によると、日本人における1日あたりの炭水化物の目標摂取量は320gとなっています。炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものですが、糖質摂取量のひとつの目安になるでしょう。

糖質はとりすぎも不足もNG!?糖質コントロールを助ける「低GI食品」とは | 大塚製薬

ちなみにお茶碗一杯(150g)あたりの炭水化物量は55g〜57gほどなので、ドリンクタイプの乳酸菌飲料、ヨーグルトは結構糖質高いなぁと思います。1日あたりの炭水化物目標摂取量は320gなのでドリンクタイプの乳酸菌飲料、ヨーグルトを毎日愛飲する人はその分食事から摂取する炭水化物量を考慮して減らす必要があります。糖尿病で血糖値コントロールしてる人は尚更注意する必要があります。

整腸剤で腸活をはじめよう

善玉菌よりも悪玉菌が多いような腸内環境が悪い状態になると便秘になったり、下痢になったり、お腹が張ったりと・・・要するにお腹の調子が悪くなります。整腸剤は腸内環境を整えるために飲むもの。本当に酷い便秘だったら便秘薬を飲んだほうがいいし、下痢が辛かったら下痢止め薬を飲んだほうがいいです。整腸剤はその前段階で普段から腸内環境(腸内フローラ)を整えておくことで、お腹の調子が悪くなりにくくなる。腸内環境が悪化するとお腹の調子が悪くなるだけ・・・というわけではなくて、悪玉菌の作り出す毒素が直接大腸や小腸に害を及ぼしたり、血流にのって体全身に悪影響をもたらし、健康リスクを増大させます。したがって普段から腸内環境を整えることに気をつけていると、将来の健康にもつながるんですね。

腸内フローラとは

腸内には1000種類を超える細菌、数にして100兆個の細菌がいて、腸内の壁面にびっしりと敷き詰められたように種類ごとに集団を保って生息しています。腸内細菌には大きく分けて善玉菌と悪玉菌、そして日和見菌の3種類がありますが、善玉菌と悪玉菌はなんとなく名前から想像がつくと思います。日和見菌というのは善玉菌にも悪玉菌にもどちらにも属さない菌のことで、腸内環境が善玉菌に偏ってるときは善玉菌に味方するように働き、腸内環境が悪玉菌優勢に偏ってる時は悪玉菌に味方するように働く性質を持った「日和見的な」細菌です。

善玉菌
悪玉菌
  • 人にとって良い働きをする菌
  • 消化吸収を助ける
  • 病気に対する抵抗力をつける
  • 悪玉菌の増殖を抑制する
  • 人にとって有害な働きをする菌
  • 炎症を起こす物質を作る
  • 発がん性物質を作る

善玉菌がとても良い菌ならば腸内は善玉菌だけで良いのかというと、そういうわけではなく、いろんな種類の細菌がいることがとても大切で、善玉菌:悪玉菌:日和見菌 = 2:1:7のバランスが最適であるとされてます。

代表的な善玉菌
ビフィズス菌
  • 乳酸菌の一種だが、発酵すると乳酸だけではなく酢酸も作る、他の乳酸菌と違いビフィズス菌は酸素を嫌うなどの特徴から・・・乳酸菌とは別の種類の善玉菌だと分類されることもある
  • 大腸ではたらく
  • 酢酸は大腸で乳酸菌の餌になり、乳酸菌の増殖を促して悪玉菌をやっつける
  • 大腸にすみつく善玉菌の99.9%がビフィズス菌(大腸は低酸素なのでビフィズス菌が住みやすい)
  • ビフィズス菌を増やすにはオリゴ糖を摂ると良い
  • 乳酸と酢酸を作り悪玉菌をやっつける

ビフィズス菌を含有する主な整腸剤

フェーカリス菌
  • 乳酸菌の一種
  • 小腸で働く
  • 腸内フローラを整える
アシドフェリス菌
  • 乳酸菌の一種
  • 小腸で働く
  • 乳酸を多く作り悪玉菌をやっつける
酪酸菌
  • 大腸の主なエネルギー源である酪酸と酢酸を生産する
  • 大腸に生息
  • 酪酸と酢酸で腸内が弱酸性になり悪玉菌の増殖を抑制する
  • 酢酸は大腸で乳酸菌の餌になり、乳酸菌の増殖を促して悪玉菌をやっつける
  • 酪酸の作用によって大腸内の酸素が消費され酸素が少ない状態になるので、酸素を好む悪玉菌の増殖が抑えられ、酸素を嫌う善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌が住みやすい環境を作る

酪酸菌を含有する主な整腸剤

糖化菌
  • 小腸上部ではたらく
  • 糖化菌は乳酸菌の増殖を促す -> 乳酸菌は酪酸菌の増殖を促す
  • 大腸にすみつく善玉菌の99.9%を占めるビフィズス菌の増殖を促す

おすすめの整腸剤

ビオフェルミン

整腸剤で一番有名なのがビオフェルミン。迷ったらとりあえずビオフェルミンから

配合されている善玉菌
ビフィズス菌
  • 大腸にすみつく善玉菌の99.9%がビフィズス菌
  • 悪玉菌の増殖を抑える
  • 乳酸と酢酸を作る -> 悪玉菌をやっつける
フェーカリス菌(乳酸菌)
  • 小腸にすみつく
  • 腸内フローラ(腸内細菌叢<ちょうないさいきんそう>)を整える
アシドフェリス菌(乳酸菌)
  • 小腸にすみつく
  • 悪玉菌の増殖を抑える
  • 乳酸を多く作る

代替薬と併用薬

ビオフェルミンの代替薬としてはエビオス整腸薬がおすすめです。入っている善玉菌はビオフェルミンと同じなのですが、それに加えて9種類のビタミン、18種のアミノ酸、9種のミネラル、食物繊維が配合されているので・・・ビオフェルミンよりも+αの健康効果が期待できます。ビオフェルミンとエビオス整腸薬は入っている善玉菌が同じなので両方を同時に飲んでもあまり意味がありません。ビオフェルミンかエビオス整腸薬のどちらかで良いと思います。

ビオフェルミンかエビオスに加えて別の整腸剤を併用したいのであれば、酪酸菌が配合されているビオスリーか強ミヤサリン錠がお勧めです。入っている善玉菌の種類が被らないので、併用効果が期待できます。

ビオスリー

ビオフェルミンといい勝負するぐらい有名な整腸剤がビオスリー。今一番注目されている善玉菌「酪酸菌」が配合されているのが特徴

配合されている善玉菌
酪酸菌
  • 大腸ではたらく
  • 大腸の主なエネルギー源である酪酸と酢酸を生産し、酪酸と酢酸が悪玉菌をやっつける
  • 酪酸による悪玉菌の増殖抑制によって他の善玉菌(ビフィズス菌や乳酸菌)が住みやすい環境を作る
  • 酪酸が腸内を弱酸性にすることによって大腸の水分やミネラルの吸収を促進
乳酸菌
  • 小腸下部〜大腸ではたらく
  • 乳酸を作る
  • 腸内環境を酸性にし悪玉菌の増殖を抑制する
  • 酪酸菌の増殖を促す
糖化菌
  • 小腸上部ではたらく
  • 腸内細菌の栄養源を作る
  • 乳酸菌の増殖を促す
  • ビフィズス菌の増殖を促す

STEP
糖化菌が乳酸菌の増殖を促す
  • 糖化菌が善玉菌の代表:乳酸菌の増殖を促す
STEP
乳酸菌が酪酸菌の増殖を促す
  • 乳酸菌が大腸にすみつく酪酸菌の増殖を促す
STEP
酪酸菌が腸内環境を正常化する
  • 酪酸菌が酪酸と酢酸を生成する
  • 酪酸と酢酸が大腸内を弱酸性にして悪玉菌を抑制
  • 酪酸の作用で大腸内の酸素を消費するので、酸素を好む悪玉菌の増殖が抑制され、酸素が嫌いな善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌が住みやすい環境になる

代替薬と併用薬
ミヤリサン
¥1,872 (2022/11/24 21:09時点 | Amazon調べ)

ビオスリーの中に含まれるメインの善玉菌は酪酸菌なのですが、酪酸菌が含まれる整腸剤として有名なのは他に強ミヤサリン錠があります。ビオスリーとミヤサリンの併用は善玉菌の種類が被るのであまり意味がありません。併用するのであれば、善玉菌が被らないビオフェルミンかエビオス整腸薬がお勧めです。

FAQ

整腸剤を飲んだらどれくらいで効果が出るのか?

整腸剤の多くは指定医薬部外品なので、飲み始めてすぐに効果がわかるということは少ない。最低でも2週間は様子を見つつ、ひと瓶は継続してみよう。ひと瓶使い切ってもちっとも症状が改善されない時は病院の先生に相談したほうがいいかもしれない。

整腸剤はいろんな種類があってどれを飲んだら良いか分からない

とりあえず超有名どころの・・・ビオフェルミンかビオスリーがおすすめ。整腸剤は善玉菌の種類や量、組み合わせが違うので・・・その人個人にとってどれかベストかは飲んでみないと分からない。ビオフェルミンから初めてみたけど、いまいち効果が実感できないなら別の整腸剤、例えばビオスリーを試してみると良い。

整腸剤を飲み続けても問題はないか?

整腸剤の多くは指定医薬部外品で中に入ってるのは善玉菌なので・・・お腹の調子を整える目的でサプリメント的に摂取し続けるのは特に問題ない。整腸剤の一部は第三類医薬品のものもあり、それは用法用量をきちんと守って服用しましょう。不安に感じるのであれば、かかりつけの先生や薬剤師に相談するのがベストです。

複数の整腸剤を組み合わせて飲むのは大丈夫か?

先ほど「いろんな種類の細菌がいることがとても大切で、善玉菌:悪玉菌:日和見菌 = 2:1:7のバランスが最適である」ということを書きました。善玉菌の同じ種類の菌だけたくさん摂取してもあまり意味がなく多様性が大事なのです。整腸剤によって配合されている善玉菌の種類は異なりますが、役割が被る善玉菌もたくさんあります。整腸剤を組み合わせて飲むのであれば、役割の異なる善玉菌が配合されている商品を選ぶと良いでしょう。

善玉菌を増やすために整腸剤と一緒に摂ったほうが良いものは?

善玉菌を増やすために、善玉菌の餌になるものを一緒に摂取すると腸活が効率的になっておすすめです。善玉菌の餌になるものとして有名なのが酢酸と食物繊維。酢酸を取るために一番良いのがリンゴ酢。ダイエット目的や糖尿病で糖質制限中ならリンゴ酢の原材料に糖質が入ってないものを選んでください。水か炭酸水、牛乳などで割って飲みます。食物繊維は野菜をたくさん食べるなど食事から摂れればベストですが難しい場合は難消化性デキストリンもしくはイヌリンと呼ばれる水溶性食物繊維から摂取するのが一番コスパが良さそうです。

難消化デキストリン
イヌリン
  • 水溶性食物繊維
  • 食後の血糖値を抑制
  • 脂肪の吸収を抑制し中性脂肪を減らす
  • 摂取した難消化デキストリンの半分が善玉菌の餌になる
  • 水やお茶などの飲み物に溶かしてもサラサラで風味が変わらない
  • 水溶性食物繊維
  • 食後の血糖値を抑制
  • 脂肪の吸収を抑制し中性脂肪を減らす
  • 摂取したイヌリン全部が善玉菌の餌になる(効率のいい整腸作用
  • 水やお茶などの飲み物に溶かすと少しとろみがついて風味が変わる

まとめ

自分はタバコも吸わないし、お酒もほとんど飲まないので好きなものぐらい食べさせてくれよって感じで好きなものを食べたいときに食べるような生活を長年続けてきました。若い時はそれでもいいんですが、段々と年齢を重ねていくにつれてそうは言ってられなくなり、だんだんと目に見えないところで体にガタが来るようになります。動脈硬化、高血圧、体重増加・・・などなど。最近自分の身内が糖尿病になり、それが自分の健康について見直すきっかけになりました。

はじめは人が習慣を作り、それから習慣が人を作る

ジョン・ドライデン

なかなか今まで染みついた生活習慣や食生活を変えるのは難しいのですが、いったん習慣化してしまえばそれがあなたの健康につながるということですね。ガラッと変えるのは難しいですが、まずは小さい良い習慣をコツコツと。

今回は手軽にできてコスパも良く、健康効果抜群な腸活についてまとめてみました。自分の健康が気になってきた方はまず整腸剤による腸活がお手軽なのではじめてみてはいかがでしょうか?

僕も最近はじめた腸活ですが、とりあえずお腹の調子はすこぶる快調です。酢酸が善玉菌のエサになる、リンゴ酢がいいと聞けば無糖のリンゴ酢を買ってきて牛乳で割ったり、炭酸水で割ったりして飲んでます。甘みが全くなくて酸っぱいだけなのでかなり飲みにくく早くも挫折気味ですが、せっかく買ったのでリンゴ酢一本分無くなるまでは続けてみようかと思いますw

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この記事を書いた人

MacとかiPhoneとかApple製品が好きですが、Windows、Android、Alexa、Google Nest Hubなどいろんなガジェットが好き。根っからのキャッシュレス派で、最近は資産運用(株式投資・投資信託)に力を入れてます。

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